妊婦の体重管理方法/妊娠38週で7㎏増加の食事法

出産・育児
りょうこ
りょうこ

✔妊娠中の体重管理に苦しんでいる
✔非妊娠だけどダイエットがうまくいかない(男女とも)

という悩みを持つ方に向けて、体重管理について記事を書きますね~。

 妊娠中、体重が増えすぎて心配になるという悩みを持ったことって、ありますよね。
私も、妊娠22週頃に1か月で3kg増えて栄養指導されました。
そこから、体重管理に本気で取り組んで、体重管理に成功しています。(初産です。2人目以降の方は体重管理も難しくなりそうですよね・・・)

 実は、体重管理は
食事内容管理
毎日体重測定
間食は15時まで(産休中)
毎日の散歩

 この4つを守ることで、格段に楽にできるようになります。

 私はこの4つを守ることで、38週で体重増加7㎏で管理することができています。

この記事では、食事について焦点をあてて、

☑おすすめの食事管理アプリ
☑おすすめの食事内容
☑毎日体重測定する理由
☑間食の取り方

を解説していきます。
妊婦の体重管理をメインとして解説していますが、非妊娠時でも男女でも注意すべきことは一緒だと思いますので、参考にしてみてください。

 一度増えた体重は落としにくいので、妊娠後期になって後悔しないようにしていきましょう。

妊婦の体重管理のためのおすすめ食事管理アプリ

あすけん     

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
posted withアプリーチ

 食事の記録ダイエット(レコーディングダイエット)のためのアプリです。

 私も使用しているアプリで、無料で使用しています。食べたカロリーや栄養成分が把握できますし、体重入力でグラフ作成、日記作成してあすけん利用者と励ましあっています。有料(プレミアム会員)の方が便利そうだと思う時もあります。

妊婦の体重管理のためのおすすめ食事内容

妊婦の体重管理のためのおすすめ食事内容
りょうこ
りょうこ

食事内容と食事時間に注目しています。
食べなさすぎも、母体の体力低下につながりますし、ちゃんと食べて管理しましょう。

塩分制限  

 まず、塩分摂取の目標値(この値以下にしましょうという値)は、成人男性1日8g、成人女性7g未満です。高血圧や腎臓病、透析をしているか等でこの値は変わります。世界基準はなんと5.0g。日本人は塩分をたくさん取りすぎているんですね。

 妊婦の場合も、塩分管理は大切です。とりすぎると「妊娠高血圧症候群」になりやすくなります。また、むくんで体重が把握しづらくなります。

 実際、塩分を取りすぎた翌日は体重が激増(前日比+0.5kg~+0.7kgなんてことも!)することはあります。

塩分控えめにするためのコツ
  • 塩分の多い食品に注意する(食べる時には塩分相当量を見てみる)
  • 味付けは「うす味」にする
  • 味噌汁やスープは具沢山にして、つゆを少なくする
  • 加工食品・既製品の使用は避ける
  • マヨネーズやドレッシングは「かけず」に「つけて」食べる
  • 風味や香りを利用する(シソの葉・ゆず・ゴマなど)
  • 酸味を使う(酢、レモン)
  • だし汁は天然素材からとる

 

もずくorめかぶを活用

 味付けもずくやめかぶを食べたことありますか?
サラダにドレッシングを使うなら、海藻も一緒に食べられる味付けもずくやめかぶをかけて食べてみてください。減塩にもつながります。
また、使用されている「酢」が脂肪蓄積を防ぐ効果もありますよ。

ドレッシングか味付けもずく・めかぶ

✔ドレッシング→大さじ2+1/2=食塩1g

✔味付けもずくorめかぶ→1カップ(おおよそ50g)=食塩1g

 ざるそばや、ざるうどんのつゆの替わりに味付けもずくorめかぶを使用したこともあります。

味つけのされていないもずく・めかぶに自分で酢や醤油などで減塩風味に味付けしてみてもいいと思います。

ベジタブルファースト(できれば最初5分間)

 ダイエット方法の中で、「野菜を最初に食べる」方法を聞いたことはあると思います。これは、食事の際の血糖値の急上昇を抑えて、インスリンによる脂肪のため込みを少なくすることができるためです。

 ただ、最初の1口だけサラダ食べた!というのは効果がありません。最初の5分間はお野菜を食べましょう。これが、ベジタブルファーストの本当の食べ方です。

 サラダで食べてもいいですし、牛乳や豆乳でスープにすると食べやすさ倍増です。ミキサーがあれば簡単にスープはできますので、実際に使用しているセットを紹介しておきますね。

低GI炭水化物

 ベジタブルファーストでも触れましたが、食事の際の血糖値の急上昇を抑えるのが食事内容の秘訣です。

 GIというのは、「食べ物の血糖値の上がりやすさ」です。ということは、もちろん低GI食品を選ぶのがいいというのは、わかりやすいですよね。特に、炭水化物で高くなりやすいので、低GI炭水化物を紹介します。うまく食事に取り入れましょう。

低GI値 炭水化物
  • 春雨 32
  • オールブランシリアル 45
  • おかゆ(玄米) 47
  • ハトムギ(生) 49
  • 全粒粉パン 50
  • スパゲッティ(全粒粉) 50
  • オートミール 55
  • 玄米 56
  • おかゆ(精白米) 57
  • ライ麦パン 58
  • 玄米(五分つき) 58
  • そば(生) 59
高GI値 炭水化物
  • 中華麺 (生) 61
  • スパゲツティ(ゆで) 65
  • 玄米フレーク 65
  • クロワッサン 68
  • そうめん(乾めん) 68
  • 胚芽精米 70
  • マカロニ 71
  • インスタントラーメン 73
  • コーンフレーク 75
  • ベーグル 75
  • 赤飯 77
  • うどん(生) 80
  • 精白米(一般的なお米) 84
  • 餅 85
  • ビーフン 88
  • 食パン 90
  • フランスパン 93
  • 菓子パン類 (あんぱん) 95

 パンが高いですね。パン食中心の方は、2日に1回などに変更するのがいいと思います。
 また、精米されているものより、玄米。食パンよりライ麦パンなど、白色より茶色の食品の方がGIが低いことがわかります。「白色より茶色」を選ぶようにしましょう。

産休中は夕食は18時まで(働いている人はできるだけ早く食べる)

 食事の時間も大切です。
 妊婦さんで、産休に入った人は、夕食は18時ごろまでには食べるようにしましょう。
 食べる時間が遅すぎると、糖質が脂肪に変わりやすかったり、睡眠の質が落ちるからです。


 働いている方は、できるだけ早い時間に食べるようにしましょう。遅くなるようなら、上記の低GI食品を選ぶようにするといいです。

 注意点は、夕食後は間食しないようにすることです。

妊婦の体重管理のために毎日体重測定をする理由

妊婦の体重管理のために毎日体重測定をする理由

毎日体重測定をすることによって、体調管理ができるようになります。

りょうこ
りょうこ

毎日同じ時間に、同じ条件で測定するのがコツです。
同じパジャマ、起きてトイレに行ってからとか自分で決めてください♪

毎日体重測定をする理由

✔むくみがひどくないか、毎日比較できる
✔前日食べすぎると如実に体重増加する→今日の食事を気を付けることができる
✔体重管理のために、食事内容や運動量を意識付けできる

妊婦の体重管理のための間食の取り方

間食は避けたほうがいいのかというと、そうではありません。以下のことに気を付けて、上手に取り入れてください。

りょうこ
りょうこ

間食も楽しみたいですよね♪
間食の楽しみ方にもコツがあります。

内容

 できるだけ栄養になるものを選びましょう。油たっぷりなものではなくて、ビタミンやカルシウムが取れるものが望ましいです。

時間

 間食をする時間は、産休中は15時までにしましょう。
働いている人は、夕食後の間食は厳禁です。15時とこだわることは難しいと思います。

摂取量

 間食の摂取量は、1日100~200kcal以内に抑えましょう。それ以上は食べすぎです。これは、妊娠・日妊娠時、男女ともに共通です。

まとめ

りょうこ
りょうこ

体重管理の中の、食事法について解説しました。少しでも自分の生活に取り入れるポイントがあったでしょうか?

おすすめ食事管理アプリ
「あすけん」
レコーディングダイエット用のアプリ。妊娠中はダイエットをするわけではないですが、食事内容の管理は大事であり、利用中。

おすすめの食事内容
・塩分制限:妊娠高血圧症を防ぐためにも大切。食塩相当量を気にして食事をする。
・もずく・めかぶを活用:酢が入っていて、ドレッシング代わりに。
・ベジタブルファースト:食事の最初5分間は野菜を食べる。
・低GI炭水化物:急激な血糖値上昇は禁物。炭水化物の中でも、低GI食品を選んで。
・夕食は18時まで(産休中):食事が遅い時間になるのは避ける。

毎日体重測定する理由
・むくみがひどくないか、毎日比較できる。
・前日食べすぎると如実に体重増加する→今日の食事を気を付けることができる。
・体重管理のために、食事内容や運動量を意識付けできる。

間食の取り方
・内容:油だらけのお菓子ではなく、栄養をとれるような間食を心がける。
・時間:遅い時間の間食は避ける。できれば15時までに。
・摂取量:妊娠・非妊娠時も男女ともに、100~200kcal以下が望ましい。

 アプリを活用し、食事内容や食事時間を見直せば、必ず体重は管理できます。
後悔しない妊娠生活を送れるように、力になれたら幸いです。
ここまで読んでいただいて、ありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました