牛乳と豆乳とアーモンドミルクの比較 それぞれの魅力は?

生活

 牛乳を買うとき、売り場の近くに豆乳やアーモンドミルクがあるのを目にしたことってありますよね?何で人気なの?ヘルシーなの?って疑問に思ったことありませんか?

 もちろんそれぞれ成分に違いがあります。味や口当たりも違います。

 今回は、

牛乳と豆乳とアーモンドミルクの栄養成分を比較

飲んだ感想は?

使い分けはどうする?

という内容をお伝えします!

 ヘルシーさを重視するもよし、栄養成分を重視するもよし!それぞれの魅力を理解して、生活スタイルに合わせて選んでいきましょう。

牛乳・豆乳・アーモンドミルクってそもそも何?

牛乳・豆乳・アーモンドミルクってそもそも何?

 まずは、そもそも何?っていうのを簡単に知っておきましょう。

1.牛乳

 字のごとく、牛の乳です。食品衛生法では、牛から搾ったままの未殺菌のミルクは「生乳(せいにゅう)」とよばれます。生乳が工場へ運ばれ、微生物や抗生物質の有無などの厳しいチェックを受けて、加熱殺菌・包装されて「牛乳」とされています。 

2.豆乳

 大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁を濾した液状の飲み物。豆乳と牛乳の一番の違いは、牛乳は動物性で、豆乳は植物性だということです。最も似ているところは、両方ともたんぱく質の飲料だという点です。

3.アーモンドミルク

 近年、牛乳・豆乳に次ぐ「第3のミルク」として注目を集めている。アーモンドを水に浸してすりつぶしたりミキサーで砕き、水を加えてかすを濾した液状の飲み物。豆乳と同じで、植物性ミルクと位置付けられる。牛乳・豆乳と違うところは、たんぱく質が少なく、良質な脂質や食物繊維が豊富であること。

牛乳・豆乳・アーモンドミルクの成分比較

 では、それぞれの栄養成分を比較していきましょう。それぞれ200mlあたりの成分を記載しています。

熱量(kcal)

 牛乳135kcal、豆乳113kcal、アーモンドミルク39kcalでした。熱量をみると、アーモンドミルクが圧倒的にヘルシーに仕上がっています。

たんぱく質(g)

 牛乳6.6g、豆乳8.3g、アーモンドミルク1gでした。豆乳は大豆から作られているので、たんぱく質の豊富な飲み物ですね。アーモンドはもともとたんぱく質が少ない食べ物ですので、アーモンドミルクのたんぱく質は少なめになっています。

脂質(g)

 牛乳7.8g、豆乳7.3g、アーモンドミルク2.9gでした。一見アーモンドミルクの脂質は少ないように見えますが、熱量からみると脂質が半分以上を占めています。ですがアーモンドミルクの脂質は良質な脂質である不飽和脂肪酸がほとんどを占めており、体に悪いとされるLDLコレステロールを体外に排出する働きもしてくれています。「脂質は悪」と間違えておられる方もいるかもしれませんが、良質な脂質は必要なものなのです。

炭水化物(g)と食物繊維(g)

 牛乳9.5g(うち食物繊維0g)、豆乳3.7g(うち食物繊維0.4g)、アーモンドミルク3.9g(うち食物繊維3g)でした。ここでも注目すべきは、アーモンドミルクにはたくさんの食物繊維が含まれていることです。食物繊維は便通にも効果的です。

その他、ビタミン・ミネラル類

 ・カルシウム

 牛乳225mg、豆乳34mg、アーモンドミルク60mgでした。さすが牛乳のカルシウムは豊富です。豆乳・アーモンドミルクでは牛乳と比較するとカルシウム補給ができないので、別の食物で摂取していく必要がありますね。

  • カリウム   豆乳425mgでした。
  • マグネシウム 豆乳56mgでした。(牛乳はほぼ0)
  • 鉄      豆乳1.1mgでした。(牛乳はほぼ0)
  • ビタミンE  アーモンドミルク10mgでした。 アーモンドにはビタミンE(抗酸化作用が強い!)が豊富です。

飲んだ感想

 牛乳は一度は飲んだことがあると思うので、今回は豆乳とアーモンドミルクの感想を紹介します。私が飲んだのはこの二つです。どちらもスーパーで簡単に手に入ります。

・キッコーマン飲料 おいしい無調整豆乳

 無調整豆乳なので、砂糖や他味付けはつけられていません。大豆の風味がダイレクトに感じられます。豆腐など大豆製品が大好きなので、とてもおいしかったです。濃厚さは牛乳よりさらっとしている感じです。

 牛乳よりヘルシーにいただけるので、オートミールリゾットなど、調理するときに重宝しています。調理するとミルク感はちゃんと残りますが、大豆っぽさはなくなります。煮立たせすぎると、分離しやすくざらざら感がでたため、くつくつと煮えたら火を止めましょう。

・グリコ アーモンド効果 砂糖不使用

 一口目で「アーモンド!」という感想がでました。砂糖不使用ですが、アーモンド自体の甘さや香ばしさでおいしくいただきました。濃厚さは豆乳よりさらっとしている感じです。さらっと飲めるので、冷やしてお風呂上りに飲みたい感じです。お料理に使用したことはありませんが、カレーを作るときにいれたり、コーヒーのポリフェノールと相性がよかったり、クリーム煮をするときに代用したり。レシピ乗ってました。

あくまで、個人的な感想でいえば・・・

  • 濃厚さ:牛乳>豆乳>アーモンドミルク
  • 味(そのまま飲むなら):豆乳>アーモンドミルク>牛乳(大豆の風味がおいしい!)
  • 栄養バランス:牛乳>豆乳>アーモンドミルク(牛乳はたんぱく質とCaが豊富なのが評価点)
  • ヘルシーさ:アーモンドミルク>豆乳>牛乳

 となりますね。

牛乳・豆乳・アーモンドミルクを使い分ける方法は?

牛乳の代替になるか

 アレルギーなどで牛乳が飲めない場合や、牛乳の風味が苦手だという方はおられますね。豆乳・アーモンドミルクで代替する場合、足りない栄養素が出てきますので、ほかの食材で埋め合わせすれば上手に代替ができます。

豆乳で代替する場合・・・とにかくカルシウムが不足します。カルシウムは魚や小松菜に豊富です。一緒に取るようにしましょう。大豆アレルギーというものも存在しますので、大豆アレルギーの方は豆乳は避けるようにしましょう。

アーモンドミルクで代替する場合・・・まずたんぱく質が不足します。肉類(ささみなど)と一緒に取るのもいいと思います。アーモンドにもアレルギーを持つ方はおられるので、注意しましょう。

牛乳・豆乳・アーモンドミルクの私的使い分け!

りょうこ
りょうこ

私はこうやって、牛乳と豆乳とアーモンドミルク使い分けてますよ。参考にしてくださいね♬

◎コレステロールやカロリーが気になるときは、アーモンドミルクを使用します

  • 純粋にミルク的な何かが飲みたいとき→ヘルシーなアーモンドミルク
  • 朝食にグラノーラを食べる時など、総カロリーが気になるとき→ヘルシーなアーモンドミルク

◎大豆系でイソフラボンが豊富。美容を気にしている時期は豆乳を使用していました。

  • 結婚式の前など、美容を気にしているとき→朝コップ一杯の水を豆乳に変更していた
  • 料理の時アーモンドミルクよりはコクが欲しいとき→豆乳を選択

◎乳製品を取りたいときは、牛乳を使用します。

  • 乳製品はおなかの調子を整える。カルシウムやビタミンDも豊富→栄養たっぷりの牛乳
  • 普段はヨーグルトをたべてるけど、きらしてた→常備している牛乳で代用

 このように使い分けをしています。味の好みや、栄養素、濃厚さを上手に使い分けすればバランスよく摂取できると思います。

まとめ

牛乳の写真

そもそも牛乳・豆乳・アーモンドミルクとは何か?

  • 牛乳は牛の乳
  • 豆乳は大豆
  • アーモンドミルクはアーモンド  から作られている。それぞれ、加熱されたりすりつぶして濾されたり、作り方は色々です。

それぞれの栄養成分は?

  • 牛乳は一番カロリー高いけど、一番栄養素が整っている。乳製品。たんぱく質とカルシウムが豊富
  • 豆乳は牛乳よりはややヘルシー。植物性たんぱく質が豊富。カルシウムはないけれど、貧血予防の鉄も少し含まれている。イソフラボンがうれしい
  • アーモンドミルクはもっとヘルシー。アーモンドのためたんぱく質は少量、良質な脂質と食物繊維が豊富。抗酸化作用のあるビタミンEが豊富。  などの特徴があります。

使い分けは?

  • カロリーが気になるとき→アーモンドミルク
  • 美容が気になるとき→豆乳
  • 乳製品を取りたいとき→牛乳  と使い分けています。

 牛乳・豆乳・アーモンドミルクのそれぞれの魅力がちょっとでも分かってもらえたらうれしいです。ここまで読んでいただいて、ありがとうございました。

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